Slik spiser du sunt, godt og billig

– Etterpå drar alle hver til sitt med masse ferdig, sunn mat som er klar for å fryses i porsjonspakninger. Når du senere kommer trøtt og sliten hjem fra jobb eller forelesning, er det bare å varme opp, sier førsteamanuensis Merete Hagen Helland ved Universitetet i Stavanger (UiS). Forskeren har flere smarte tips:

Kutt matbudsjettet:

• Handle aldri på tom mage!

• Hold fokus! Basisvarene står lengst inne i butikken for at du skal gå forbi andre varer på veien.

• Følg med i tilbudsaviser.

• Handle råvarer lokalt. Sjekk for eksempel Bondens marked og Reko-ringer på Facebook.

• Kjøp matvarer på datosalg, og bruk fryseren flittig.

• Ikke handle inn mer enn du spiser. Legg en plan for hvordan sunne råvarer skal brukes.

• Belgfrukter, som linser og bønner, er rimelige og proteinrike og god basis for mange retter.

• Lag grove brød eller rundstykker selv. Det er godt både for helsen og lommeboken.

• Supper eller gryteretter med belgfrukter og/eller grønnsaker er billig og rask mat.

• Norske grønnsaker i sesong er rimelige. Vinterstid kan du kjøpe frosne grønnsaksblandinger.

• Frossen fiskefilet koster gjerne under halvparten av fersk. Tin bare de du trenger.

• I ren fisk eller kjøtt er det helt OK å kjøpe butikk-kjedenes merker, som ofte er rimeligere.

• Spis opp alt du lager. Bruk det du ikke spiste til middag som lunsj, i ny rett eller frys ned.

Spis sunnere:

• Tenk først hvilke grønnsaker du vil ha til middag, så på tilbehøret. Ikke omvendt.

• Planlegg måltidene! Lag gjerne mat sammen, eller lag dobbel oppskrift om søndagen.

• Velg grove brød med minst tre skraverte «kakestykker» på pakningen, eller grove knekkebrød.

• Havregryn er også fullt av fiber, rimelig og kan tilberedes i et utall varianter.

• Bruk oppskåret frukt/grønnsaker, nøtter uten sukker/salt som kos istedenfor kaker og snop.

• Pass på at du spiser litt frukt og/eller grønnsaker til hvert måltid.

• Bruk vann som tørstedrikk. Vann er gratis, og vi har god vannkvalitet i Norge.

• Smaksett maten med krydderurter, istedenfor salt.

• Bruk fileter av fugl/fisk/kjøtt som er grillet, kokt, ovnsbakt, wooket eller dampet, ikke panert.

• Lag gjerne gryteretter der ingrediensene kokes sammen. Da slipper du unna mye stekefett.

• Velg magre kjøttprodukt og erstatt gjerne en kjøttmiddag med en fiskerett eller belgfruktrett.

• Ved kjøp av fiskeprodukt, sjekk mengde fisk i ingredienslisten.

• Ved kjøp av ferdigprodukt, hold utkikk etter to merkeordninger: nøkkelhullet og grovhetsskalaen. Men husk at enkelte nøkkelhullmerkede produkter er ultraprosessert. Gå for de som er minst bearbeidet og har mest fiber.

– Mitt motto er «Gjerne litt av alt, men alt med måte». Og husk: Det er ok å skeie ut, men gjør det i helgene, sier Merete Hagen Helland.